4주 완성 스위치온 다이어트 허용식품과 금기식품 정확히 알려드릴게요.
스위치온 다이어트 허용식품
스위치온 다이어트 허용식품은 다이어트를 진행하는 4주 동안 조금씩 늘어 납니다.
스위치온 다이어트는 우리 몸의 신진대사를 정상으로 되돌리고 지방대사가 원활하게 해서 살찌지 않는 몸을 목표를 하는 다이어트 입니다.
칼로리를 계산하면서 배고프게 굶는게 아니라 원활한 대사를 위해서 전반적인 영양을 골고루 섭취해서 대사율을 높이는게 포인트 입니다.
영양이 부족한 식사를 하게 되면 기초대사량이 낮아져서 오히려 살이 더 안빠지는 몸이 됩니다. 굶으면서 살을 빼겠다는 생각을 버리세요. 영양이 풍부한 스위치온 다이어트 허용식품을 잘 챙겨 먹으면서 다이어트 하세요.
📌 시작하면서 다이어트를 제대로 하고 있는지 피드백 하기 위해서 인바디 측정을 합니다.
스위치온 다이어트 1주차 1-3일째 허용식품
| 양배추 | 당근 | 두부 |
| 마늘 | 무 | 양파 |
| 오이 | 브로콜리 | 플레인 요거트 |
| 연두부 | – | – |
1주차 초기 3일은 위장관을 쉬게 해주기 위해 단백질쉐이크를 하루 4번 챙겨 먹습니다. 1주차 스위치온 다이어트 허용식품은 두부, 채소, 플레인 요거트 입니다.
플레인 요거트와 채소를 먹으면 장내 유익균 증식에 도움이 되고 몸속에 효소를 공급해서 신진대사를 올려줍니다.두부는 소화 흡수가 잘되기 때문에 훌륭한 단백질 공급원입니다.
1주차 허용식품은 식사 시간을 따로 정해 놓지 않고 첫끼를 먹고 난 후 10시간 동안은 자유롭게 배부르게 먹어도 됩니다. 잠들기 4시간 전에는 마지막 식사를 마치세요.
스위치온 다이어트는 배고프지 않게 잘 챙겨 먹는 게 중요합니다. 단백질쉐이크만 먹으면서 배고픔을 참지 말고 허용식품을 잘 챙겨드세요.
📌 단백질 쉐이크만 먹는 초기 3일이 너무 힘들면 버티지 말고 4일차로 바로 넘어가세요. 스트레스가 오히려 다이어트를 망칩니다. 길게 보고 유연하게 생각하세요.
성분좋은 스위치온 단백질쉐이크 만들기 단백질 함량 16g
스위치온 다이어트 1주차 4-7일째 허용식품
| 간장 | 강황 | 고추냉이 |
| 고춧가루 | 냉압착 들기름 | 녹차 |
| 아보카도 | 양배추 | 달걀 |
| 닭고기 | 당근 | 두부 |
| 마늘 | 무 | 잡곡밥 |
| 코코넛오일 | 버섯류 | 브로콜리 |
| 생선류 | 생선회 | 수육 |
| 식초 | 현미밥 | 후추 |
| 양파 | 연두부 | 올리브오일 |
| 오이 | 플레인요거트 | 해산물 |
| 해조류 | 허브티 | – |
1주차 4일째 부터는 아침, 간식, 저녁은 단백질 쉐이크로 먹고 점심은 일반식으로 먹으면서 허용식품이 늘어나고 탄수화물을 먹을 수 있습니다.
탄수화물 양은 개인차가 크기 때문에 최소한 반 공기 이상의 탄수화물을 섭취하세요. 활동량이 많은 더 드셔도 됩니다.
보통 자신의 주먹만큼 먹으라고 하는데 활동량이 적은 분들은 60g 이하의 탄수화물도 충분합니다.
탄수화물의 양은 개개인 마다 필요량이 천차만별이기 때문에 스스로 몸 상태를 체크하면서 찾아가는 게 중요합니다. 탄수화물은 밀가루로 먹으면 안되고 밥으로 드셔야 합니다.
📌 인바디를 통해서 근육량과 체지방량의 변화를 체크합니다. 근육량이 빠졌어도 앞으로 다이어트를 하면서 다시 회복되니 걱정하지 않도록 합니다.
스위치온 다이어트 2주차 허용식품
| 견과류 한 줌 | 흰쌀밥 | 블랙커피(오전중) | 콩류 (낫또,서리태 등) |
2주차 허용음식으로는 견과류 한 줌, 흰쌀밥, 오전중에 블랙커피 한잔, 콩류가 추가됩니다.
2주차에는 아침과 간식은 단백질 쉐이크로 먹고 점심은 일반식, 저녁은 탄수화물 제한식을 먹습니다.
점심에 먹을 밥을 점심 저녁에 반 나눠서 먹어도 됩니다. 그럴 경우에는 저녁을 먹은 후 반드시 30분이상 걸으셔야 합니다.
일주일 중에 하루 24시간 단식을 합니다. 단식을 버티기 힘들면 18시간, 16시간 정도로 시도합니다.
📌 첫 주에 빠졌던 근육량이 회복되고 체지방이 빠졌는지 인바디로 확인한다. 계속해서 근손실이 생기고 체지방이 빠지지 않으면 2주차를 다시 반복합니다.
스위치온 다이어트 3주차 허용 식품
| 고구마1개 | 단호박 | 바나나1개 |
| 토마토 | 저지방 소고기 | 밤 |
| 베리류 과일 (블루베리) | – | – |
3주차 스위치온 다이어트 허용식품으로는 고구마, 단호박, 바나나, 토마토, 저지방 소고기, 밤, 베리류 과일이 추가로 허용 됩니다. 그러나 너무 많은 양을 먹으면 안됩니다.
3주차는 아침, 간식을 단백질 쉐이크로 먹고 점심은 일반식, 저녁은 탄수화물 제한식을 먹는 것은 2주차와 동일합니다. 일주일 중에 2회 24시간 단식을 합니다. 이틀을 연달아서 단식을 하는 것은 안됩니다.
운동을 열심히 하는 사람은 운동 전에 고구마1개 or 바나나1개 먹고 해도 됩니다. 과일에는 영양소도 많지만 과당이 많기 때문에 다이어트 할 때는 베리류로 제한해서 드세요. 건강한 음식으로 배부르게 잘 챙겨 먹으세요.
📌 3주차 진행 후 근육이 빠졌다면 다시 2주차를 한번 더 진행하세요. 3주차 진행 후 근육이 회복되고 증가한 사람들만 4주차로 넘어가세요.
스위치온 다이어트 4주차 허용식품
4주차 스위치온 다이어트 허용음식은 3주차와 동일합니다. 4주차에는 아침, 간식으로 단백질쉐이크를 먹고 점심은 일반식, 저녁은 저탄수화물식을 먹습니다.
근육이 늘고 체지방이 빠졌다면 24시간 단식을 격일로 주 2~3회 진행합니다. 무리하게 3회 할 필요없고, 2회만 해도 됩니다.
📌 근육량이 회복 또는 증가 되지 않았다면 3주차를 다시한번 진행합니다.
유지기
다이어트가 끝나고 유지기에는 스위치온 다이어트 허용식품 위주로 잘 챙겨 먹고 많이 움직여서 떨어진 기초대사량을 회복해야 합니다.
매일 아침 체중을 잽니다. 체중이 늘었다면 먹는 양을 줄이지 말고 더 많이 움직여야 합니다.
간헐적 단식은 하지 않아도 되고 하고 싶으면 1회 정도만 합니다.
스위치온 다이어트 금기식품
| 1주차 | 커피(카페인), 유제품, 술, 당류, 밀가루 |
| 2주차 | 술, 당류, 밀가루 |
| 3주차 | 술, 당류, 밀가루 |
| 4주차 | 술, 당류, 밀가루 |
2주차 부터는 오전 중으로 블랙커피 1잔을 마실 수 있게 허용하지만 카페인을 먹으면 잠을 잘 못자는 분들은 커피도 끊어보세요. 숙면이 살을 빼는데 아주 중요하기 때문에 커피 까지 한번 끊어보는 걸 추천합니다.
마무리
스위치온 다이어트 허용식품과 금기식품에 대해 정리해보았습니다. 저도 지금 스위치온 다이어트를 하고 있어요. 이 글을 쓰는 지금은 2주차 5일째예요. 얼굴이 눈에 띄게 갸름해지고 뱃살이 많이 빠졌어요.
몸무게를 보지 않고 근육량이 늘고 있는지, 체지방량이 줄고 있는지 인바디를 체크하가면서 다이어트 중이에요. 몸이 바뀌는게 눈으로 보이니까 더 의욕이 생겨요.
스위치온 다이어트는 영양이 풍부한 허용식품을 잘 챙겨먹는게 가장 중요하고, 땀이 흐르고 숨이 차는 운동, 잠을 잘 자는 것, 금기 음식을 먹지 않는 것이 굉장히 중요한 것 같아요. 허용식품과 금기음식을 잘 참고 하셔서 다이어트 끝까지 잘 마무리 해봐요!