스위치온 다이어트 식단표 알려드릴게요. 군살 정리하고 예쁘게 마르고 싶은 분들은 꼭 보세요.
스위치온 다이어트 식단표
근육량을 유지하고 체지방만 빼기 위한 스위치온 다이어트 식단표 입니다. 스위치온 다이어트 허용식품과 금기식품을 지키면서 식단을 해주세요.
스위치온 다이어트는 간식을 포함해 4끼를 먹습니다. 다이어트 시작 전에 단백질 쉐이크를 미리 준비해주세요.
스위치온 다이어트 1주차 식단표
| 1주차 | 1일차 | 2일차 | 3일차 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 점심 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 저녁 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 4일차 | 5일차 | 6일차 | 7일차 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
스위치온 다이어트 식단표 1주차 단백질만 먹는 1~3일차가 신체적으로 괴롭고 힘들면 건너 뛰고 4일차 부터 시작해도 됩니다. 저도 그렇게 했는데 체지방 잘빠지고 있어요. 박용우 박사님도 큰 차이는 없다고 하셨어요.
배고프면 절대 참지말고 자연식 위주의 허용식품을 마음껏 드세요. 굶으면 기초대사량이 떨어져서 살이 더 안빠지는 몸으 됩니다.
*4일차 점심에 먹는 저탄수화물식은 현미잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반공기에 채소와 단백질이 풍부한 식단이에요.
스위치온 다이어트 2주차 식단표
| 2주차 | 8일차 | 9일차 | 10일차 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 공복 |
| 점심 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 공복 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 공복 |
| 저녁 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 |
| 11일차 | 12일차 | 13일차 | 14일차 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 |
1주차를 성공 하셨다면 정말 대단해요. 2주차 식단표도 못할 것 없습니다. 2주차에는 일주일에 1번 24시간 간헐적 단식을 합니다. 대신, 다른 날 영양소가 풍부한 식단을 꾸려서 잘 챙겨 먹어야 합니다.
저는 저녁을 먹고 단식을 시작해서 다음날 저녁을 먹는게 가장 편했어요. 1주차를 끝내고 나니 배고픔도 심하지 않고 단식을 끝낸 다음에는 밥을 빼고 먹고 싶은 단백질 음식과 채소를 마음껏 든든하게 먹었습니다.
2주차 도중에 분명히 한번은 고비가 찾아 올거에요. 특정 음식이 강하게 먹고 싶은 욕망이 들면 단백질쉐이크와 야채를 푸짐하게 드세요. 그래도 식욕이 멈추지 않으면 플레인요거트에 견과류, 가루로 된 유산균을 넣고 섞어서 디저트 처럼드세요. 그리고 일찍 주무세요. 그러면 다음날 살이 쭉 빠져있을거에요.
*탄수화물제한식은 탄수화물(밥)없이 채소와 양질의 단백질로 구성된 식사입니다. 밥대신 두부를 활용해보세요.
스위치온 다이어트 3주차 식단표
| 3주차 | 15일차 | 16일차 | 17일차 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 점심 | 저탄수화물식 | 공복 | 저탄수화물식 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 저녁 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 |
| 18일차 | 19일차 | 20일차 | 21일차 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 공복 | 저탄수화물식 |
| 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 | 탄수화물제한식 |
2주차의 고비를 잘 넘기셨다면 아마 근육이 늘고 체지방이 잘 빠져있을거에요. 그러면 이제 3주차로 넘어가면 됩니다.
만약 1주차에 빠진 근육이 회복이 되지 않고 체지방이 제자리 걸음이라면 2주차를 다시 한번 반복해주세요.
3주차에는 2번의 24시간 간헐적단식이 기다리고 있습니다. 어쩌면 굶는게 편하게 느껴질만큼 지쳐있을지도 몰라요.
24시간 간헐적단식이 힘들다면 16시간 18시간도 괜찮습니다. 스트레스로 느껴지지 않을 만큼만 참아보세요.
간헐적단식을 이틀 연달아 하면 안됩니다. 징검다리 단식을 해주세요.
스위치온 다이어트 4주차 식단표
| 4주차 | 22일차 | 23일차 | 24일차 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 점심 | 일반식 | 공복 | 일반식 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 단백질 쉐이크 |
| 저녁 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 |
| 25일차 | 26일차 | 27일차 | 28일차 |
| 공복 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 편하게식사 |
| 공복 | 일반식 | 공복 | 편하게식사 |
| 공복 | 단백질 쉐이크 | 공복 | 편하게식사 |
| 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 편하게식사 |
우와! 4주차까지 오셨네요. 대단해요! 이제 얼마 남지 않았어요. 점심은 일반식을 먹고 저녁에도 저탄수화물식을 하면서 점차 일상생활로 돌아갈 준비를 함께 하는 기간이에요.
만약 근육량이 줄고 체지방이 빠지지 않았다면 안타깝지만 3주차를 한번 더 반복해주세요.
4주차에도 2~3번의 간헐적단식이 있는데 꼭 3번을 하지 않아도 됩니다. 2번으로도 충분하니 무리하지는 마세요!
만약 근육량이 계속해서 늘고 체지방이 계속 빠지고 있다면 다이어트를 계속 진행해도 됩니다. 다만 무리한 간헐적 단식은 피하세요.