혈당 스파이크란?
1. 혈당스파이크의 정확한 의미와 원인은 무엇인가?
혈당스파이크란 음식을 먹고 나서 혈당(혈액 속의 당=설탕 같은 에너지)이 갑자기 높게 올라갔다가 내려오는 현상이에요. 혈당 수치 그래프로 보았을 대 뾰족한 못 (Spike) 처럼 새겼다고 해서 혈당 스파이크라고 부릅니다.
혈당 스파이크는 아직 의학적으로 정확하게 내려진 기준은 없어요. 각국의 의사나 저자들은 저마다의 기준으로 혈당 스파이크를 정의 하고 있어요.
과학자 제시 인차우스페의 책 『글루코스 혁명』 책에서는 ‘미국당뇨병학회에서 식사 후 혈당이 140mg/dL 이상이 되면 안된다’는 기준으로 혈당 스파이크를 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한 경우로 봅니다.
이를 두고 서울대병원 내분비대사과 조영민 교수는 굉장히 엄격한 기준을 적용한 것이라고 평가하면서 당뇨병이 없는 정상인의 경우에는 일반적으로 식전-식후 혈당 차이가 최소 50 mg/dL 이상일 때가 혈당 스파이크로 보고, 당뇨병 환자의 경우에는 식사 후 혈당이 180 mg/dL를 넘은 경우로 봅니다.
추가로 일본 최초로 환자에게 당질제한식사법을 도입한 에베코지는 책 『밥빵면』 에서 당뇨병이 없는 사람의 경우 식전-식후 혈당 차이가 60~70mg/dL 상승할 때 ‘포도당 미니 스파이크’라는 이름을 붙이기도 했어요.
혈당 스파이크 원인은 주로 설탕이나 과당이 많은 사탕, 초콜릿, 음료수, 과일주스 처럼 단 음식이나 당질이 많은 빵과 밥, 고구마, 감자류를 한 번에 너무 많이, 그리고 빨리 먹을 때 자주 생깁니다.
또 밥을 먹고 움직이지 않고 가만히 앉아 있으면 혈당이 더 빨리 올라갈 수 있요. 혈당스파이크가 자주 반복되면 몸이 쉽게 피곤해지고 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어서 주의가 필요해요.
영양이 가득한 건강한 음식을 챙겨 먹고 천천히 먹는 습관이 중요해요.
2. 혈당스파이크가 발생하면 어떤 증상이나 문제가 생기나?
혈당스파이크가 생기면 처음에는 기운이 나는 것 같다가 금방 몸이 피곤하고 졸리는 듯한 증상이 나타날 수 있어요. 기분이 나빠지고 집중력이 떨어지기도 합니다.
음식을 먹었는데도 빨리 배가 고프고 자꾸만 간식을 먹고 싶어져요. 오랫동안 혈당스파이크가 자꾸 반복되면 살이 찌거나 당뇨병처럼 몸이 아픈 병이 생길 수도 있어요.
또 심장이 건강하지 못해지거나 눈과 같은 신체 기관에도 문제가 생길 수 있으니까 혈당이 갑자기 오르지 않도록 평소에 잘 관리하는 것이 아주 중요합니다.
3. 혈당스파이크가 당뇨병과 직접적인 연관이 있나?
혈당스파이크가 자주 나타나면 당뇨병과 깊은 관련이 생깁니다. 당뇨병은 피 속의 당이 너무 높아서 몸이 아픈 병인데, 혈당스파이크가 반복되면 몸이 당을 제대로 관리하지 못하고 결국 당뇨병이 생길 가능성이 높아져요.
건강한 사람도 혈당스파이크를 경험할 수 있지만, 자주 반복되면 몸이 당을 조절하는 능력을 잃어서 병에 걸릴 수 있어요.
건강한 음식을 천천히 먹고 운동을 하면 당뇨병을 예방하고 몸도 건강하게 유지할 수 있어요.
4. 혈당스파이크가 잦을 경우 어떤 장기적인 위험이 있는가?
혈당스파이크가 자꾸 반복되면 몸에 여러 가지 문제가 생길 수 있어요. 우선 살이 쉽게 찌고 비만이 될 수 있으며, 당뇨병이나 심장병 같은 병에 걸릴 위험도 높아져요.
혈당이 자주 올라갔다 내려왔다 하면 혈관이 약해져서 심장이 힘들어지고, 눈도 나빠지고 기억력이나 집중력도 떨어질 수 있어요.
오랜 시간이 지나면 몸이 빨리 늙고 피부도 거칠어지며 건강한 생활을 하기가 힘들어지고요. 그래서 혈당이 갑자기 오르는 것을 잘 관리하는 게 매우 중요해요.
5. 혈당스파이크를 쉽게 예방할 수 있는 현실적인 방법이 있나?
혈당 스파이크 방지음식
혈당스파이크를 예방하려면 밥을 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋아요.
또 밥을 먹을 때 채소나 고기 같은 식이섬유, 단백질 음식부터 먹고, 밥이나 빵 같은 탄수화물 음식은 나중에 먹는 게 혈당을 천천히 오르게 해줍니다.
식사 후에는 바로 앉거나 누워 있지 않고 30분 정도 걷거나 바로 설거지를 하면서 가볍게 움직이는 것도 혈당 관리에 아주 좋은 방법이에요.
음료수나 과자처럼 단 간식을 적게 먹고, 대신 견과류나 치즈, 삶은 달걀을 먹으면 혈당이 안정되는데 도움이 됩니다.
6. 혈당스파이크를 예방하거나 완화하는 데 효과적인 방지음식과 영양소는 무엇인가?
혈당이 갑자기 오르는 걸 막는 방지음식으로는 식이섬유가 많은 채소와 단백질이 많은 음식이 좋아요. 예를 들어, 양배추, 브로콜리, 오이, 토마토 같은 채소는 식이섬유가 많아서 혈당이 천천히 오르게 도와줍니다.
달걀, 치즈, 닭고기, 두부 같은 음식들은 단백질이 많아서 몸속에서 당이 천천히 흡수되게 해주고요. 견과류(아몬드, 호두)는 건강한 지방과 단백질이 많아 간식으로 활용하면 좋아요.
이렇게 먹으면 몸이 건강해지고 혈당도 안정적으로 유지될 수 있어요.
7. 혈당스파이크를 자가 진단하거나 모니터링하는 방법은 무엇인가?
혈당스파이크가 있는지 혼자 알아보려면 몸의 증상을 잘 관찰하고 기록해보세요. 밥을 먹은 후 갑자기 피곤하거나 졸리고, 쉽게 배가 고파지거나 기분이 안 좋아지면 혈당스파이크일 수 있어요.
정확하게 알고 싶다면 ‘혈당측정기’라는 기계를 사용해 손가락 끝에서 피를 조금만 뽑아 혈당을 측정할 수 있어요.
요즘에는 팔에 붙이는 센서로된 연속혈당측정기로 쉽게 혈당을 확인할 수도 있어요. 이렇게 혈당 수치를 스스로 체크하면 건강을 잘 관리할 수 있고 몸에 이상이 있는지 빨리 알 수 있어요.
혈당이 오르는 게 눈으로 확인되니까 혈당을 떨어트리기 위해서 누가 시키지 않아도 운동량이 저절로 많아지는 것도 장점이에요.
8. 혈당스파이크를 관리하면 실제로 어떤 건강상의 이점이 있는가?
혈당스파이크를 잘 관리하면 우선 몸이 덜 피곤하고 기운이 납니다. 공부하거나 일하고, 운동할 때 더 집중해서 힘을 낼 수 있어요.
집중력과 기억력도 좋아져서 공부를 더 잘할 수 있고 기분과 마음이 안정돼요. 대인관계도 더 좋아질 수 있어요.
혈당이 안정되면 살이 쉽게 찌지 않고 건강한 체중을 유지할 수 있어서 오래도록 건강하게 지낼 수 있어요.
또한, 당뇨병이나 심장병 같은 심각한 병을 미리 막을 수 있고, 몸속 혈관과 장기들이 더 건강해져서 저속노화로 인해 건강한 생활을 오래 할 수 있어요.