체지방 빼면서 매일 먹는 다이어트 간식 7가지 알려드릴게요. 지속 가능한 다이어트 간식은 치팅데이를 기다리면서 참았다가 단기적으로 먹고 끝나는 간식이 아니라, 장기적으로 식단과 건강 루틴을 유지하게 만들어줘요.
다이어트 간식
다이어트 간식을 엄격하게 제한하면 음식에 대한 갈망이 생겨서 오히려 폭식하는 경우가 생겨요. 맛있으면서도 건강한 조합의 간식은 심리적 만족감을 얻고 몸에 에너지를 더해서 다이어트를 지속할 수 있게 도와줘요.
1. 마카다미아
오독오독 씹는 식감이 소금 시즈닝이 되어 있는 제품을 고르면 짭짤 고소해서 묵직한 만족감을 얻을 수 있는 간식이에요.
또한 마카다미아는 비만 치료제인 위고비(성분명: 세마글루타이드) 효과와 유사하다고 알려져있어요.
마카다미아에는 건강한 지방인 단일불포화지방산과 오메가-7 지방산이 들어 있어서 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 호르몬의 분비를 촉진해 식욕을 억제하고 포만감을 증가시켜 준다고해요.
하지만 마카다미아가 약물인 위고비만큼 강력한 효과를 즉각적으로 내는 건 아니에요. 꾸준한 섭취와 건강한 식습관을 함께 유지할 때 더 효과적이기 때문에 매일 매일 챙겨드시면 좋아요.
but 너무 많이 먹으면 열량 섭취가 높아져 오히려 체중이 늘 수 있으니 적정량 섭취가 중요한데요. 하루에 10~15알 정도(약 30g)를 꾸준히 먹으면 포만감을 높이고 식욕 억제에 도움이 될 수 있어요.
2. 녹차
지독하게 안 빠지는 뱃살을 빼고 싶은 분이라면 식후에 커피 대신 녹차로 바꿔보세요.
녹차에 많이 들어 있는 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 ㄴㄴ항산화, 항염, 중금속 해독 효과가 뛰어나고 지방 연소를 촉진하는 작용이 있어요. 그래서 녹차의 카테킨 성분이 다이어트 보조제로 출시되기도 하는 거예요.
카테킨의 구성 성분 중 가장 많은 비율을 차지하는 EGCE가 신진 대사를 높일 뿐만 아니라 식후 혈당의 상승을 억제하고 중성 지방의 합성을 막아줘요.
but EGCG는 많이 섭취하면 글루타치온을 고갈 시켜서 간에 피로를 줄 수 있기 때문에 식약처에서 하루 300mg 이하로 섭취할 것을 권고하고 있어요. 말차가루 1g 당 20~70mg 정도의 EGCG가 함유되어 있고, 티백은 좀 더 적은양이 들어 있다고 알려져 있으니 하루 3~4잔 정도만 드시는게 좋아요.
라떼를 좋아하시는 분이라면 말차 가루와 두유를 이용해서 말차소이라떼를 만들어 드시는 것도 추천!
3. 다크 초콜릿
다이어트 할 때 단맛이 미치도록 당길 때 다크초콜릿 한조각 드셔보세요. 씁쓰름함에 처음엔 이게뭐야? 할 수도 있는데 먹다 보면 그 매력에 퐁당 빠질 수 있어요. 시중에 다양한 다크 초콜릿이 있어서 초콜릿 수집하는 고급 취미를 가져보는 것도 추천!
다크 초콜릿을 추천하는 이유는 초콜릿을 먹으면 뇌 속 신경전달 물질인 ‘세로토닌’분비가 촉진 되서 다이어트 할 때 예민해지거나 짜증날 수 있는 마음을 진정 시키기 좋아요. 이런 간식은 다이어트를 지속하는데 큰 힘이 되어주죠.
다크초콜렛을 고를 때는 카카오 함량이 70%이상인 다크 초콜릿으로 고르는게 좋은 데 저는 90%이상을 추천해요. 하루 섭취량은 25g을 넘지 않도록 하고 카카오 폴리페놀은 체내에 저장되지 않아서 한꺼번에 많이 먹는 것 보다 5g 씩 나누어 먹는게 효과 적이에요.
보통 다크초콜릿 100g당 약 5~7g 정도의 단백질이 함유돼 있고, 이 단백질을 ‘카카오 프로틴’이라고 부르는데, 소량이지만 변비에 좋고 장내세균의 먹이가 되어서 장내 환경을 개선하는 효과도 있어요.
또한 카카오에 함유된 카카오 폴리페놀은 활성산소를 제거하고 인슐린의 작용을 향상 시켜요. 혈당의 급격한 상승을 막아주는 데도 도움이 됩니다.
4. 플레인 요거트
설탕이나 첨가물이 들어 있지 않은 플레인 요거트에 들어있는 유익균(프로바이오틱스)은 장 건강을 좋게 해서 소화와 배변을 원활하게 만들고, 몸속 염증을 줄여 내장지방 감소를 촉진하는 효과가 있어요.
요거트 속 칼슘 성분은 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아주고, 이미 축적된 지방이 더 잘 빠지도록 해줘요.
설탕이나 첨가물이 적은 플레인 요거트는 열량이 낮으면서도 포만감을 주는 건강한 간식이라서, 체중 관리와 내장지방 감량에 최적이에요. 단맛을 더하고 싶다면 폴리페놀이 풍부한 블루베리 한 줌을 넣어 드세요. 간식으로도 좋고 아침 식사로 먹기도 좋아요!
5. 단백질 쉐이크
밥을 먹었는데도 갑자기 떡볶이가 먹고싶다. 마라탕이 먹고싶다. 초코케이크가 먹고 싶다. 이런 생각이 강하게 들때가 있잖아요.
이렇게 고칼로리의 자극적인 특정 음식이 먹고 싶을 때는 몸에서 실제로 에너지를 필요로 하는 경우가 많은데 우리 몸이 실제로 원하는 건 건강한 영양소가 가득한 음식이에요.
‘떡볶이! 마라탕! 초코쿠키! 크림파스타!’ 이런 신호를 보내도 알잘딱깔센으로 신선한 야채, 단백질 가득한 고기, 생선, 두부나 건강한 지방으로 알아듣길 바라는 거죠.
이럴 때 다이어트 간식으로 먼저 단백질이 가득한 쉐이크 한잔으로 내몸을 달래보세요. 제가 스위치온 다이어트를 하면서 만들어 먹은 순두부쉐이크 인데요.
순두부1봉지에 두유 100ml, 소금 한꼬집 넣고 갈아 마시면 미네랄도 보충하고 식물성 단백질로 내 몸에 영양소를 빠르게 채워줄 수 있어요. 진짜 쓸 데 없이 뭔가 계속 먹고 싶으면 휘리릭 갈아서 마셔줍니다.
6. 삶은 달걀
다이어트 간식으로 삶은 달걀은 단백질과 지방이 균형 있게 들어 있어 포만감을 오래 유지시켜줘요. 위에도 부담이 적으면서 혈당을 급격히 올리지 않아 체지방 관리에 유리해요.
비타민 A, B12, 콜린 등 뇌와 신경을 위한 영양소도 풍부해서 오후 간식으로 먹으면 흐트러 질 수 있는 집중력 유지에도 도움을 줄 수 있어요.
특히 삶은 달걀은 조리가 쉽고 보관도 용이해서 간편하게 들고 다니면서 먹기에도 좋아요. 하루 1~2개 정도면 적당하고, 오이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 만족감 있는 간식이 될 수 있어요.
저는 식사로 먹을 때도 있지만 허기질 때 먹는 간식으로 정말 좋아해요. 맛있는 소금과 함께 먹으면 만족감이 훨씬 높아져요.
7. 리코타 치즈
이건 제가 치즈케이크를 먹고 싶을 때 먹는 다이어트 간식 치트키인데요. 매일 먹지는 않고 치즈케이크가 먹고 싶을 때 리코타 치즈 위에 딸기를 엊거나, 고구마를 슬라이스 해서 올려서 치즈케이크 처럼 먹어요.
진짜 치즈케이크 부럽지 않게 맛있어요. 치즈케이크 먹고 싶은데 그릭요거트에 대체당 섞어서 드시지 마시고 리코타 치즈로 충문히 만족감 느껴보세요.
사실 제 입에 진짜 맛있는건 덴마크 리코타치즈 인데용. 근데 여기는 트렌스 지방이 있어서 콜롬보 리코타치즈로 갈아탔습니다. 자연치즈라서 더 클린하게 먹을 수 있어요.
이 외에도 방울토마토, 야채스틱, 견과류는 훌륭한 다이어트 간식이되어주니까 다이어트 할 때는 건강한 한식으로 냉장고를 꽉곽 채워두세요.
이렇게 간식을 준비해두고 간식 루틴을 만들어 두면 갑자기 식욕이 오르거나 단맛, 짠맛, 매운맛에 갈망이 생기더라도 불안하지 않게 식욕을 잡을 수 있을거에요.
그리고 또 하나의 팁은 간식을 먹고 싶을 때 우선 위 7가지 다이어트 간식을 순서대로 먼저 먹어 본 후에 ‘그래도 내가 다른 음식이 먹고싶다!’ 하면 그 때 드세요. 죄책감 갖지 말고 한입 한입 맛있게 즐긴 다음에 더 열심히 또 하시면 됩니다:)
스트레스 받지 말고 건강한 다이어트 하세요!